jeudi 8 décembre 2011

Séquence pour se réénergiser

*** Début de la séquence ***
pour se réénergiser

REVENIR À L'INTÉRIEUR DE SOI

explications BALASANA
on peut faire Balasana avec un coussin

explications ADHO MUKA
tenir la posture ADHO MUKA une à deux minutes



Explications UTTANASANA
Garder la posture de 3 à 10 respirations selon l'inspiration du moment



 


REVITALISER LE CORPS



Faire la salutation 5 à 8 fois


Explications PARSVAKONASANA
Garder la posture pendant 3 à 10 respirations de chaque côté



Explications PRASARITA PADOTTANASANA
Garder la posture pendant 3 à 10 respirations




Garder la posture pendant 3 à 10 respirations de chaque côté





Explications UTTHANASANA
Garder la posture pendant 3 à 5 respirations


Explications CHATURANGA DANDASANA
Garder la posture pendant  1 à  3 respirations


Garder la posture pendant  2 à  5 respirations



Garder la posture pendant  2 à 5 respirations


Garder la posture pour  3 à 10 respirations de chaque côté



(optionnel)
Garder la posture pour 1 à 3 respirations



Garder la posture pour 2 à  5 respirations



Garder la posture 2 à  5 respirations




REGÉNÉRER

Explications UTTHANASANA
Garder la posture 3 à 5 respirations






Explications DANDASANA
Garder  la posture pour  3 respirations







Explications BADDHA KONASANA
Garder la posture pendant une minute



Explications JANUSIRSHANASANA
Garder la posture pendant 1 minute chaque côté





Explications SETUBANDHASANA
Garder la posture pendant 1 minute,
supporté par un bloc ou un coussin






RÉCUPÉRER


Garder pendant 5 respirations de chaque côté



Garder pendant 3 respirations de chaque côté

Garder un minimum de 5 minutes 





*** Fin de la séquence ***
pour se réénergiser

JANUSIRSHANASANA - tête au genou

JANUSIRSHANASANA - tête au genou
Assoyez vous dans la posture Dandasana.Pliez la jambe gauche, gardez la jambe droite allongée et légèrement ouverte vers la droite.
Déposez la plante du pied gauche à l'intérieur de la cuisse droite.
Inspirez, étirez le haut du corps en allongeant les bras au desssus de la tête.
Expirez, descendez le haut du corps à partir des hanches, en veillant à garder le dos bien droit.
Venez déposer vos mains sur le tibia, sur la cheville, ou sur les pieds selon votre flexibilité.
Ne pas forcer pour descendre trop bas.
Il est important de garder la colonne bien droite et bien allongée, donc, évitez d'arrondir le dos pour allez plus loin dans la posture.

vendredi 2 décembre 2011

VAJRASANA VIRASANA - le héros



VAJRASANA VIRASANA - le héros


Assoyez-vous en déposant les fessiers sur vos talons.
Placez les mains sur les genoux. Le dos est droit. La nuque est longue, les épaules sont détendues. Respirez normalement en fermant les yeux et gardez cette position un court instant.

SHAVASANA - le cadavre




SHAVASANA - le cadavre

Couchez-vous sur le dos. Allongez vos jambes au sol, les deux bras sont allongés le long du corps et les paumes des mains sont tournées vers le ciel.
Laissez tomber vos pieds de chaque côté du tapis.
Les épaules sont détendues ainsi que la nuque et la tête.
Demeurez ainsi, en relaxant tout le corps au sol,  pendant au moins 5 minutes, en amenant votre conscience sur le corps et la respiration.

SETUBANDHASANA - le demi-pont



SETUBANDHASANA - le demi-pont


Couchez vous sur le dos.
Amenez les deux pieds à plat sur le tapis et approchez les talons des fessiers. Les bras sont allongés de chaque côté du corps.
Soulevez les avant-bras et placez les deux mains une en face de l’autre. Poussez avec les coudes, les jambes et l’intérieur des deux pieds, afin de soulever le bassin.
Vous pouvez croiser les doigts dans le dos et tirer les mains en direction de vos pieds, ou encore venir déposer vos mains sous vos hanches.

PARIVRITTA PRASARITA PADOTTANASANA - flexion avant avec rotation















 PARIVRITTA PRASARITA PADOTTANASANA 
flexion avant avec rotation
Démarrez debout, les pieds les pieds bien écartés. Les jambes sont tendues et les rotules remontées. Les yeux ouverts fixent un point dans l'espace. Prendre Anjali Mudrà, puis, à l'expiration, descendre le buste et prendre appui au sol ou sur un bloc avec les mains. Idéalement les mains doivent être sur la même ligne que le bout des orteils. Il est toute fois possible de prendre appui un peu plus en avant pour rendre la posture plus facile. Il faut ensuite présenter le haut du crâne vers le sol, et si possible prendre appui également avec le crâne.
Les jambes doivent être tendues. Il faut également exercer Mula Bandha ou engager les muscles de l’abdomen afin de condenser l'énergie dans la colonne. Les yeux peuvent rester ouverts et fixent un point derrière soi à l'horizontale. Si l'on est à l'aise, il est également possible de fermer les yeux, ce qui rend la posture plus intériorisée et donc plus puissante. En torsion : une main au sol, l'autre bras relevé. Sans décaler les hanches.

PARIGHASANA - la porte


PARIGHASANA - la porte

Mettez-vous à quatre pattes sur les genoux au sol. Engagez les muscles de l’abdomen et étirez-vous à partir du dessus de la tête et pressez les genoux sur le sol et amenant les dessus de pieds au sol.
Étirez la jambe gauche directement vers l’extérieur à votre gauche en dirigeant la rotule du genou et les orteils vers l’extérieur dans une ligne droite.
Gardez la taille à droite, perpendiculaire avec le sol, et la cuisse droite dans un angle de 90 degrés par rapport à votre taille.
Étirez-vous en amenant la main gauche au sol en arrière du talon gauche et allongez le bras droit jusqu’au dessus de la tête.
Restez ainsi quelques instants en respirant profondément puis faites l’autre côté.

NAVASANA - le bateau




NAVASANA - le bateau

Installez -vous à plat ventre au sol.
Étirez les jambes une à la fois puis reposez-les au sol afin de bien allonger le corps.
Allongez ensuite les bras vers l’avant et venez déposer les paumes des mains à plat au sol.
Inspirez et levez le torse, les bras et les jambes en même temps, en gardant le regard droit devant vous. Gardez la posture quelques secondes puis, en expirant, redescendez le corps au sol.

JATHARA PARIVARTANASANA - couché genou au sol



JATHARA PARIVARTANASANA
couché genou au sol

Couchez-vous sur le dos. Allongez la jambe droite, les genoux pliés sur votre poitrine et vos bras écartés en forme de « T », les paumes vers le haut.
Penchez doucement vos genoux vers la droite. Regardez le plafond ou par-dessus votre épaule gauche.
Essayez de garder votre épaule gauche au sol. Si vos jambes n’atteignent pas le sol, posez doucement votre main droite sur le dessus de votre jambe, près de votre genou.
Gardez la pose pendant cinq respirations. Répétez-la de l’autre côté.
Prenez cette pose trois fois de chaque côté.

DHARUNASANA - la proue




DHARUNASANA - la proue

Allongez-vous sur le ventre avec les mains le long de votre torse, les paumes des mains à plat.
Expirez et pliez les genoux, placez les talons aussi près que possible de vos fesses.
Attrapez les chevilles avec vos mains, vos genoux sont ouverts de la même largeur que vos hanches. Inspirez, en éloignant vos talons de vos fessiers et en levant les cuisses, tirez le haut du torse et la tête. Regardez vers l’avant.

PRASARITA PADOTTANASANA - pieds écartés flexion avant


PRASARITA PADOTTANASANA 
pieds écartés flexion avant
Prenez la posture de la montagne Tadasana.
Écartez les jambes de la longueur d’une de vos jambes. Tournez les orteils légèrement vers l’intérieur et gardez les genoux droits.
Fléchissez les coudes et placez les mains à l’extérieur du haut des cuisses, là où les jambes sont jointes au torse.
Inspirez et, à l’expiration, fléchissez le torse en avant à partir des hanches, puis, venez déposez les mains entre les deux pieds au sol ou à l’extérieur des chevilles.
Vous pouvez aussi déposer les mains entre les deux pieds sur un bloc .

ARDHA CHANDRASANA - la demi-lune


ARDHA CHANDRASANA - la demi-lune
Prendre la posture de la montagne Tadasana. Écartez les pieds et les jambes de la longueur d’une de vos jambes.
Levez les bras de chaque côté à la hauteur des épaules et tournez les pieds, comme dans la posture du triangle en extension.
Expirez et fléchissez le genou droit et appuyez le bout des doits de la main droite à la droite de vos orteils. Inspirez et, à l’expiration, soulevez le torse latéralement en redressant la jambe droite et, levez la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Pour cette posture, utilisez un mur et appuyez-vous dessus ou encore, prenez un bloc pour venir y déposer les doigts de la main droite.

VRIKSASANA - l'arbre




VRIKSASANA - l'arbre
Prendre la posture de la montagne Tadasana. Déplacer votre poids sur votre pied droit.
Inspirez et en expirant fléchissez le genou gauche vers la poitrine, en vous aidant de votre main calez le pied droit contre le haut de la cuisse gauche ou encore sur le mollet attention de ne pas mettre le pied sur le genou, puis tourner le genou gauche vers l’extérieur.
Gardez l’équilibre en fixant un point devant vous ou au sol.
Inspirez et étirez les bras au-dessus de la tête.

BADDHA KONASANA - le papillon angle limité



BADDHA KONASANA - le papillon angle limité
En position assise, amenez les plantes des pieds l’une contre l’autre, les talons en direction du périnée. Contractez les abdominaux, allongez le dos et poussez les genoux vers le sol.
À l’expiration, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos long. Mettez les mains devant vous. Respirez régulièrement et profondément en laissant la tête s’approcher du sol.
Gardez le dos allongé et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Revenez dans la posture de départ en gardant le dos long en inspirant.

ARDHA SHALABASANA - la demi-sauterelle






ARDHA SHALABASANA - la demi-sauterelle
 Allongez vous a plat ventre, front au sol, jambes jointes.
Placez les poings fermés sous les cuisses. Rentrez l’abdomen.
Expirez, soulevez les deux jambes (front et épaules doivent demeurer au sol).
Inspirez, maintenez en respirant doucement – ou relâchez – et reprenez.

MAKARASANA - le crocodile




MAKARASANA - le crocodile
Étendez-vous sur le dos avec les coudes pliés de chaque côté, paumes de la main droite sur la paume de la main gauche. Respirez et, à l’inspiration, étirez la jambe droite puis la jambe gauche. Restez dans la position et respirez profondément 3 fois avec la tête tournée d’un côté et trois fois avec la tête tournée de l’autre côté en inversant aussi la position des mains. Vous pouvez aussi venir déposer les deux coudes au sol et levez vers le menton vos avant-bras, en déposant le menton sur le dessus de vos mains tout en gardant la tête soulevée et le dos légèrement cambré vers l’arrière.





ARDHA MANDALASANA - le demi-cercle








 ARDHA MANDALASANA - demi-cercle
 Installez-vous debout sur les genoux. Engagez les muscles de l’abdomen, puis allongez-vous jusqu’au sommet de la tête. Pressez vers le bas vos genoux jusqu’au dessus de vos pieds. Étirez la jambe gauche en l’ouvrant vers la gauche et gardez la en ligne droite avec votre torse. Ancrez bien la plante de votre pied gauche dans le sol avec l’arche du pied en ligne avec le genou droit.
Descendez à partir de la taille sur votre droite pour former un angle de 90 degrés. Pressez le sol à partir du genou jusqu’au bout des orteils.
Déposez la main droite au sol ou sur un bloc et gardez le bras droit en ligne avec l’arche du pied gauche et le genou droit. Tirez les épaules vers le bas, loin des vos oreilles et allongez-vous des deux côtés de votre cage thoracique, en étirant le torse comme si vous vouliez séparer les hanches de votre cage thoracique en créant une ligne d’énergie à partir du talon gauche jusqu’au sommet de la tête.


SUPTA PADANGUSTHASANA - main aux orteils

SUPTA PADANGUSTHASANA
la main aux orteils
Étendez-vous sur le dos avec les coudes pliés de chaque côté, paume de la main droite sur la paume de la main gauche.
Respirez et, à l’inspiration, étirez la jambe droite, puis la jambe gauche. Restez dans la position et respirez profondément 3 fois avec la tête tournée d’un côté et trois fois avec la tête tournée de l’autre côté en inversant aussi la position des mains.
Vous pouvez aussi venir déposer les deux coudes au sol et levez vers le menton vos avant-bras en déposant le menton sur le dessus de vos mains tout en gardant la tête soulevée et le dos légèrement cambré vers l’arrière.



MALASANA - accroupi










MALASANA - accroupi
Prenez la posture de Tadasana, (Montagne) avec les mains en prières (Namaste).
Mettez-vous sur le bout des orteils et pliez les genoux pour descendre lentement vers le sol faite comme si le coccyx voulait se diriger vers la terre. Tirez le bassin vers le sol afin qu’il soit sous votre corps et dirigez le bas de l’abdomen vers l’arrière pour étirer et aligner la colonne. Étirez la taille en même temps vers le haut, en parallèle avec la terre. Ressentez l’énergie qui circule tout le long de votre colonne vertébrale. Gardez les épaules basses, loin des oreilles et des omoplates. Tirez vers le bas et vers l’arrière. A chaque respiration, sentez le massage de l’abdomen, du bassin et du plancher pelvien. A l'expiration, élargissez les genoux et séparez les pieds. Placez les mains sur le plancher entre les genoux juste en avant des pieds. Descendez les talons sur le plancher et prenez la posture complète de Malasana. Gardez le regard et le menton en direction du sol. Replacez vos mains en prière en gardant le haut des bras entre les genoux.

UTKATANASANA - la chaise




UTKATANASANA - la chaise
 À partir de la posture Tadasana la montagne , engagez les abdominaux et étirez le torse pour le séparer du bassin. Inspirez et levez les orteils pour activer les jambes et les pieds. Tirez les rotules des genoux vers le haut et levez les bras à la hauteur des épaules en les tenant en avant du corps.
À l’expiration descendre le bassin comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise. Gardez le sacrum étiré vers le bas en ligne avec le cœur, et votre abdomen tiré vers l’arrière vers la colonne vertébrale pour protéger le bas de votre dos. Avec chaque inspiration tirez le souffle et l’énergie de la terre dans le centre de votre corps. A chaque expiration, utilisez le votre souffle pour aller un peu plus loin dans la posture



PARIVRITA TRIKONASANA - triangle en rotation












PARIVRITA TRIKONASANA
triangle en rotation
Mettez vous en position debout. Ouvrez les jambes en ayant une distance d’environ 3 pieds entre chacune d’elle. Tournez le pied droit à 90 degrés et tournez le talon du pied arrière à un angle d’environ 60 à 80 degrés. Alignez le talon du pied avant avec le talon du pied arrière. Elargissez un peu l’espace pour créer une stabilité.
Gardez le talon du pied arrière bien solide au sol afin d’avoir un ancrage dans la pose et bien répartir le poids dans les deux pieds. Placez les mains sur les hanches. Les hanches sont bien droites devant soi. Engagez les muscles de l’abdomen , tirez la hanche gauche vers l’avant en inspirant, et, à l’expiration, amenez la hanche vers l’arrière. En même temps que vous effectuez la rotation en ciseaux de vos hanches, faites une légère rotation des jambes vers l’intérieur. Tenez la position et amenez le bras gauche le plus loin possible afin de tirer une ligne droite entre le bras droit qui est au sol et le bras gauche qui s’élève vers le ciel, le regard est aussi tourné vers le ciel .


KAPOTANASANA - le pigeon





KAPOTANASANA - le pigeon
Prendre la posture de la table à quatre pattes. Engagez les muscles de l’abdomen pour maintenir tous les alignements au niveau des hanches. Les épaules restent neutres. Apportez le genou droit entre les mains avec le tibia directement placé sous la taille, glissez le genou gauche vers l’arrière et étirez la jambe gauche jusqu’à ce que vous puissiez créer un étirement entre la hanche droite et la hanche gauche. Soulevez la cage thoracique et étirez jusqu’au dessus de la tête tout en relaxant les épaules et les omoplates. Créez de l’espace entre les omoplates et ouvrez au niveau du cœur.

DANDASANA - le bâton




DANDASANA - le bâton
Assoyez-vous au sol en étirant les jambes en face de vous.
Déposez les mains de chaque côté du corps avec les paumes des mains qui poussent le sol.
Engagez le corps de la même manière que lorsque vous prenez la posture Tadasana. Étirez les jambes en les pressant au sol en même temps que les talons. Les fessiers sont bien ancrés au sol et légèrement tirés vers l’arrière.

CHAKRAVAKASANA - oiseau soleil




CHAKRAVAKASANA - oiseau soleil
Prenez la pose du chat dos droit. Observez votre alignement afin de bien stabiliser vos hanches et vos épaules. Commencez en transférant votre poids sur votre jambe gauche qui vous supportera, et en mettant la jambe droite active en l’étirant vers l’arrière. En même temps, soulevez le bras contraire à la jambe en mouvement en l’étirant vers l’avant. Lorsque vous inspirez, étirez la jambe droite afin qu’elle soit en ligne avec votre dos, créant ainsi une longue ligne d’énergie du talon jusqu’au dessus de la tête. A l’expiration, tirez le genou vers le front, puis, inspirez et ramenez votre jambe droite vers l’arrière. Refaites cet exercice à quelques reprises. Il est important de garder les hanches en direction du sol pendant les mouvements et d’engager les muscles de l’abdomen.




APANASANA - genoux sur la poitrine


APANASANA - genoux sur la poitrine
Étendez vous sur le dos. Engagez le bas de l’abdomen. Pliez le genou droit et tirez-le jusqu'à votre poitrine, en entrelaçant les doigts des mains et en les plaçant sur l’os du tibia ou sous le genou. Pressez le talon du pied gauche au sol, en même temps que vous tirez la cuisse droite vers vous. Relâchez les épaules, éloignez-les de vos oreilles. Gardez votre jambe gauche active en pressant le talon au sol et en étirant bien la cuisse gauche. Gardez le bas du dos et le bassin en contact avec le sol. Observez l’étirement de votre colonne vertébrale et l’espace qui se crée entre chaque vertèbre à chacune de vos respirations.
A chaque inspiration, laissez l’abdomen prendre de l’expansion et, à chaque expiration, tirez la cuisse vers l’abdomen.


BHUJANGASANA I - le cobra



BHUJANGASANA I - le cobra
Allongez vous sur le ventre sur votre tapis. Soulevez une jambe à quelques centimètres du sol et étirez-la vers l’arrière avant de la reposer sur le tapis. Étirez l’autre jambe de la même façon afin de sentir votre ventre s’allonger tout en étant en contact avec le sol. Les jambes sont légèrement plus écartées que les hanches.
Placez les paumes des mains au sol à la hauteur des épaules. Gardez les coudes serrés contre le corps et les omoplates tirées vers la taille et un peu tournées l’une vers l’autre. Inspirez, et, sur l’expiration, pressez les paumes des mains au sol et soulevez lentement le torse. Le menton est dirigé vers le bas et le dessus de la tête vers le mur opposé. Regardez devant vous. Contrôlez le mouvement d’élévation avec votre torse. Respirez.


CHATURANGA DANDASANA - la planche




CHATURANGA DANDASANA - planche
Mettez vous à quatre pattes. En expirant, amenez une jambe en arrière jusqu’à ce que votre genou soit droit, puis, à votre prochaine expiration, étirez l’autre jambe.
Les pieds sont à 15 cm de distance, les orteils sont repliés. Ne soulevez pas trop les hanches car la planche doit permettre à votre corps de former une belle ligne droite, non pas un V inversé. Baissez ensuite votre corps près du sol sans y toucher. Gardez les coudes près du corps ( bon pour les triceps) ou encore laissez les coudes sortir par les côtés ( bon pour les pectoraux).

PARSVOTTANASANA - l'angle





PARSVOTTANASANA - angle
Debout au bout de votre tapis dans la posture de la montagne Tadasana, ouvrez à droite. Écartez les pieds de la longueur d’une de vos jambes.
Tournez le pied droit à 90 degrés, les orteils pointant dans l’allongement de la jambe. Tournez le pied gauche de manière à ce que le talon arrière soit en ligne avec le talon de la jambe avant. Engagez les muscles de votre abdomen et choisissez la position des mains la plus confortable pour vous, en prière devant le torse (Namaste), dans le dos en prière, les doigts croisés dans le dos en étirant les bras vers le ciel. En inspirant arquez le dos et ouvrez le cœur. Élevez la poitrine de manière à ce que la tête soit dans le prolongement de la colonne vertébrale. En expirant, fléchissez à partir des hanches et venez déposer le torse sur la jambe avant, ou encore rapprochez le front du tibia. Attention de ne pas arrondir le dos.