mercredi 19 octobre 2011

Description des postures de YOGA



TADASANA - la montagne
Debout, les pieds parallèles, écartés à la largeur des hanches, levez les orteils et pressez les 3 points d’ancrage à la terre :
le point intérieur (la pulpe du gros orteil) bien ancré au sol,
le point extérieur pulpe du petit orteil,
le point arrière au talon.
Déposez les orteils au sol.
Les genoux légèrement pliés, effectuez des petites rotations vers l'intérieur à partir des cuisses.

TADASANA - mains namaste
Engagez les abdominaux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et ramenez le sacrum vers le bas pour créer de l’espace dans le bas du dos.
Accrochez les épaules aux omoplates pour ouvrir la poitrine et détendre les épaules.
La tête est en ligne droite avec la colonne vertébrale et le menton est légèrement descendu vers thorax.
Fermez les yeux et respirez profondément.
Sentez bien la terre sous pieds.
Inspirez et étirez le corps de la terre jusqu’au ciel.
Amenez les 2 mains, paume contre paume, à la hauteur du cœur (position de la prière NAMASTE).
Expirez.










MARJARIASANA - chat dos droit
Placez vous à quatre pattes sur les mains et les genoux. Les genoux sont directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
Étendez les doigts au tapis comme si vous étiez une étoile de mer et pressez-les au sol.
Activez les jambes en poussant sur le sol avec le dessus de vos pieds, pour former une base solide, comme si le dos devait supporter une table.
Étirez-vous du coccyx jusqu’au dessus de la tête, relaxer les épaules tirez les omoplates vers le bas.
La tête est dans le prolongement de la colonne.
Faites une rotation des muscles des bras afin que les muscles soient bien en avant et veillez à ce que vos coudes ne soient pas trop raides.

A partir de cette position, vous allez effectuer les mouvements du chat:
                                                                                                                                            


MARJARIASANA - chat dos rond
Engagez les abdominaux en tirant le nombril vers la colonne pour créer un espace dans le bas du dos et tirez le plancher pelvien vers le haut.






Expirez et arrondissez le dos en le tirant vers le ciel.
Ce mouvement débute au coccyx et se prolonge, vertèbre par vertèbre, tout le long de la colonne.
Amenez le dessus de la tête vers le sol et le menton vers la poitrine.

                                                                                                                  





MARJARIASANA - chat dos creux
En inspirant, commencez à partir du coccyx et ramenez la colonne, vertèbre par vertèbre, vers le bas, vers la terre, en creusant le dos vers le bas en ouvrant la poitrine et la tête, dans une extension naturelle.






  





 UTTHANASANA - flexion avant
Installez-vous dans la posture de la montagne TADASANA.
Engagez les abdominaux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, afin de protéger le bas du dos.
Penchez-vous vers l'avant en descendant les bras vers le sol, Etirez bien la colonne vertébrale
Étirez les bras jusqu’au bout des doigts au dessus de la tête et relaxez les épaules. Engagez les abdominaux et descendez les bras vers le sol . Continuez d’étirer les bras et amenez les épaules vers le bas tout en étirant la colonne vertébrale du coccyx jusqu’au sommet de la tête.
Laissez complètement aller votre corps vers la terre et inspirez et expirez en sentant votre respiration monter et descendre tout le long de la colonne vertébrale.
Inspirez et redressez-vous légèrement en plaçant les mains sur les tibias, gardez le dos bien droit à l'horizontale. Expirez et redescendez dans la posture Utthanasana.







ASHWA SANCHALASANA - coureur
Installez -vous dans la posture du chat
Engagez les abdominaux pour avoir le dos droit.
Levez la main droite et ramenez la jambe droite vers l'avant en plaçant la plante du pied droit sur le tapis entre les 2 mains.
Placez le genou droit sous la hanche droite,
retroussez les orteils du pied gauche, étirez la jambe gauche vers l'arrière (en soulevant genou du sol si possible) sinon (en gardant le genou au sol).
Déposez les 2 mains de chaque côté du pied avant et gardez la tête en ligne avec la colonne vertébrale.








ADHO MUKA - le chien
Prenez la posture de la montagne (Tadasana). Mettez-vous ensuite à quatre pattes installez-vous dans la posture du chat dos droit.
Les genoux ouverts de la largeur des hanches et les mains alignées sous les épaules. Les mains sont bien ancrés au sol, les doigts sont écartés les uns des autres comme une étoile de mer.
Inspirez et sur l’expiration engager les muscles de votre abdomen en tirant le nombril vers l'arrière .
A partir de votre centre dans l’abdomen, soulevez le bassin jusqu’à ce que votre corps forme un V inversé.
Gardez les bras et les jambes tendus.
Inspirez et, sur l’expiration, pressez les talons vers le bas puis étirez-vous vers l’arrière.





 VIRABHADRASANA - guerrier I
Debout au bout de votre tapis dans la posture de la montagne ( Tadasana), ouvrez à droite, écartez les pieds de la longueur d’une de vos jambes.
Tournez le pied droit à 90 degré, le gauche vers l’intérieur. Le pied arrière peut être légèrement soulevé.
Inspirez en étirant les bras au dessus de la tête, le bout des doigts pointe vers le plafond. En respirant  normalement, soulevez la poitrine à l'inspiration et tournez le haut du corps vers votre jambe droite à l'expiration.
Pressez le talon de la jambe arrière contre le sol. A  l’expiration suivante, fléchissez le genou de la jambe avant, jusqu’à ce que la cuisse et la jambe forment un angle droit. La jambe arrière doit demeurer fermement tendue.
Respirez et détendez le visage et la gorge.





VIRABHADRASANA - guerrier II
Debout dans la posture de la montagne ( Tadasana), ouvrez à droite et écartez les pieds de la longueur d’une de vos jambes.
Tournez le pied droit à 90 degré et le pied gauche vers l’intérieur. Gardez les hanches bien droites devant vous.
Inspirez et levez les bras à la hauteur des épaules. A l’expiration fléchissez le genou droit de manière à ce que la rotule soit pointée au dessus du petit orteil droit et maintenez le genou au dessus de la cheville . Le genou arrière est tendu.
Étirez vous vers l’arrière à partir du bras gauche. Gardez le torse vertical et bien campé entre les jambes.
Tournez la tête pour regarder le majeur de votre main droite.




BALASANA - l'enfant
Assoyez vous sur vos talons. Les gros orteils se touchent et les genoux sont légèrement espacés.
Inspirez, puis, en expirant, pliez le torse sur les cuisses et posez le front au sol.
Mettez les bras et les mains au sol devant vous, puis, allongez les bras et tournez les paumes des mains vers le sol, ou amenez les bras le long de votre corps de chaque côté, avec le dessus des mains sur le sol.
Laissez les épaules s’enfoncer de tout leur poids et les omoplates se séparer de chaque côté. Courbez le dos comme un dôme.
À chaque inspiration, élargissez ce dôme vers le plafond et, à chaque expiration, blottissez un peu plus le torse entre les cuisses.





DEVIASANA - la déesse
Installez-vous dans la posture Tadasana (la Montagne) puis, ouvrez assez largement les jambes en tournant les pieds vers l’extérieur dans un angle de 45 degré. Veillez à ce que vos talons arrivent sous vos genoux en pliant les genoux légèrement. Gardez un bon équilibre.
Engagez les muscles de l’abdomen, amenez le coccyx vers l’avant et tirez le ventre vers l’arrière pour avoir le torse bien droit.
Expirez et descendez l’os pubien directement vers le sol. Pliez les genoux sans courber le bas du dos. Ancrez bien les pieds au sol et levez les orteils pour trouver un meilleur support sous vos pieds et vos jambes.
Pliez les coudes à 90 degré et placez les avant-bras et les mains vers le haut, avec les doigts près les uns des autres. Les paumes des mains sont face à face. Détendez les épaules.




PARSVAKONASANA - angle latéral
Debout au bout de votre tapis dans la posture de la montagne (Tadasana), ouvrez à droite. Écartez les pieds de la longueur d’une de vos jambes.
Tournez le pied droit à 90 degré et le gauche vers l’intérieur.
Expirez et fléchissez le genou avant comme dans la posture du Guerrier II.
Allongez le bras droit et le torse au-dessus de la jambe avant et posez le bout des doigts de la main droite au sol à l’intérieur de votre pied droit, ou encore venez déposer le coude droit et l’avant-bras sur votre genou droit. En même temps étirez le bras gauche au dessus de la tête parallèlement à l’oreille gauche. Tournez la tête vers la gauche pour regarder vers le ciel. Respirez doucement gardez les jambes immobiles.






TRIKONASANA - le triangle
 Debout au bout de votre tapis dans la posture de la montagne (Tadasana), ouvrez à droite. Écartez les pieds de la longueur d’une de vos jambes.
Tournez le pied droit à 90 degré, les orteils pointant dans l’allongement de la jambe, le pied gauche vers l’intérieur.
Inspirez portez les bras à la hauteur des épaules.. Expirez et étirez complètement les bras. La jambe avant est bien alignée de manière à ce que la rotule pointe vers l’extérieur du pied au lieu de rouler vers l’intérieur.
Inspirez et, à l’expiration, fléchissez le corps latéralement et allongez la colonne vertébrale vers la droite, tout en basculant les hanches vers la gauche. Placez la main droite sur le mollet, ou plus haut que le mollet, ou encore sur un bloc. Levez ensuite le bras gauche vers le plafond. Placez la tête de manière à regarder droit devant vous, ou tournez la tête et regardez vers le ciel.



PARSVOTTANASANA - angle
Debout au bout de votre tapis dans la posture de la montagne (Tadasana), ouvrez à droite. Écartez les pieds de la longueur d’une de vos jambes.
Tournez le pied droit à 90 degré, les orteils pointant dans l’allongement de la jambe. Tournez le pied gauche de manière à ce que le talon arrière soit en ligne avec le talon de la jambe avant. Engagez les muscles de votre abdomen et choisissez la position des mains la plus confortable pour vous, en prière devant le torse (Namaste), dans le dos en prière, les doigts croisés dans le dos en étirant les bras vers le ciel. En inspirant arquez le dos et ouvrez le cœur. Élevez la poitrine de manière à ce que la tête soit dans le prolongement de la colonne vertébrale. En expirant, fléchissez à partir des hanches et venez déposer le torse sur la jambe avant, ou encore rapprochez le front du tibia. Attention de ne pas arrondir le dos.




CHATURANGA DANDASANA - planche
Mettez vous à quatre pattes. En expirant, amenez une jambe en arrière jusqu’à ce que votre genou soit droit, puis, à votre prochaine expiration, étirez l’autre jambe.
Les pieds sont à 15 cm de distance, les orteils sont repliés. Ne soulevez pas trop les hanches car la planche doit permettre à votre corps de former une belle ligne droite, non pas un V inversé. Baissez ensuite votre corps près du sol sans y toucher. Gardez les coudes près du corps ( bon pour les triceps) ou encore laissez les coudes sortir par les côtés ( bon pour les pectoraux).





BHUJANGASANA I - le cobra
Allongez vous sur le ventre sur votre tapis. Soulevez une jambe à quelques centimètres du sol et étirez-la vers l’arrière avant de la reposer sur le tapis. Étirez l’autre jambe de la même façon afin de sentir votre ventre s’allonger tout en étant en contact avec le sol. Les jambes sont légèrement plus écartées que les hanches.
Placez les paumes des mains au sol à la hauteur des épaules. Gardez les coudes serrés contre le corps et les omoplates tirées vers la taille et un peu tournées l’une vers l’autre. Inspirez, et, sur l’expiration, pressez les paumes des mains au sol et soulevez lentement le torse. Le menton est dirigé vers le bas et le dessus de la tête vers le mur opposé. Regardez devant vous. Contrôlez le mouvement d’élévation avec votre torse. Respirez.



APANASANA - genoux sur la poitrine
Étendez vous sur le dos. Engagez le bas de l’abdomen. Pliez le genou droit et tirez-le jusqu'à votre poitrine, en entrelaçant les doigts des mains et en les plaçant sur l’os du tibia ou sous le genou. Pressez le talon du pied gauche au sol, en même temps que vous tirez la cuisse droite vers vous. Relâchez les épaules, éloignez-les de vos oreilles. Gardez votre jambe gauche active en pressant le talon au sol et en étirant bien la cuisse gauche. Gardez le bas du dos et le bassin en contact avec le sol. Observez l’étirement de votre colonne vertébrale et l’espace qui se crée entre chaque vertèbre à chacune de vos respirations.
A chaque inspiration, laissez l’abdomen prendre de l’expansion et, à chaque expiration, tirez la cuisse vers l’abdomen.



CHAKRAVAKASANA - oiseau soleil
Prenez la pose du chat dos droit. Observez votre alignement afin de bien stabiliser vos hanches et vos épaules. Commencez en transférant votre poids sur votre jambe gauche qui vous supportera, et en mettant la jambe droite active en l’étirant vers l’arrière. En même temps, soulevez le bras contraire à la jambe en mouvement en l’étirant vers l’avant. Lorsque vous inspirez, étirez la jambe droite afin qu’elle soit en ligne avec votre dos, créant ainsi une longue ligne d’énergie du talon jusqu’au dessus de la tête. A l’expiration, tirez le genou vers le front, puis, inspirez et ramenez votre jambe droite vers l’arrière. Refaites cet exercice à quelques reprises. Il est important de garder les hanches en direction du sol pendant les mouvements et d’engager les muscles de l’abdomen.





DANDASANA - le bâton
Assoyez-vous au sol en étirant les jambes en face de vous.
Déposez les mains de chaque côté du corps avec les paumes des mains qui poussent le sol.
Engagez le corps de la même manière que lorsque vous prenez la posture Tadasana. Étirez les jambes en les pressant au sol en même temps que les talons. Les fessiers sont bien ancrés au sol et légèrement tirés vers l’arrière.









KAPOTANASANA - le pigeon
Prendre la posture de la table à quatre pattes. Engagez les muscles de l’abdomen pour maintenir tous les alignements au niveau des hanches. Les épaules restent neutres. Apportez le genou droit entre les mains avec le tibia directement placé sous la taille, glissez le genou gauche vers l’arrière et étirez la jambe gauche jusqu’à ce que vous puissiez créer un étirement entre la hanche droite et la hanche gauche. Soulevez la cage thoracique et étirez jusqu’au dessus de la tête tout en relaxant les épaules et les omoplates. Créez de l’espace entre les omoplates et ouvrez au niveau du cœur.












PARIVRITA TRIKONASANA
triangle en rotation
Mettez vous en position debout. Ouvrez les jambes en ayant une distance d’environ 3 pieds entre chacune d’elle. Tournez le pied droit à 90 degrés et tournez le talon du pied arrière à un angle d’environ 60 à 80 degrés. Alignez le talon du pied avant avec le talon du pied arrière. Elargissez un peu l’espace pour créer une stabilité.
Gardez le talon du pied arrière bien solide au sol afin d’avoir un ancrage dans la pose et bien répartir le poids dans les deux pieds. Placez les mains sur les hanches. Les hanches sont bien droites devant soi. Engagez les muscles de l’abdomen , tirez la hanche gauche vers l’avant en inspirant, et, à l’expiration, amenez la hanche vers l’arrière. En même temps que vous effectuez la rotation en ciseaux de vos hanches, faites une légère rotation des jambes vers l’intérieur. Tenez la position et amenez le bras gauche le plus loin possible afin de tirer une ligne droite entre le bras droit qui est au sol et le bras gauche qui s’élève vers le ciel, le regard est aussi tourné vers le ciel .









UTKATANASANA - la chaise
 À partir de la posture Tandasana la montagne , engagez les abdominaux et étirez le torse pour le séparer du bassin. Inspirez et levez les orteils pour activer les jambes et les pieds. Tirez les rotules des genoux vers le haut et levez les bras à la hauteur des épaules en les tenant en avant du corps.
À l’expiration descendre le bassin comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise. Gardez le sacrum étiré vers le bas en ligne avec le cœur, et votre abdomen tiré vers l’arrière vers la colonne vertébrale pour protéger le bas de votre dos. Avec chaque inspiration tirez le souffle et l’énergie de la terre dans le centre de votre corps. A chaque expiration, utilisez le votre souffle pour aller un peu plus loin dans la posture










MALASANA - accroupi
Prenez la posture de Tadasana, (Montagne) avec les mains en prières (Namaste).
Mettez-vous sur le bout des orteils et pliez les genoux pour descendre lentement vers le sol faite comme si le coccyx voulait se diriger vers la terre. Tirez le bassin vers le sol afin qu’il soit sous votre corps et dirigez le bas de l’abdomen vers l’arrière pour étirer et aligner la colonne. Étirez la taille en même temps vers le haut, en parallèle avec la terre. Ressentez l’énergie qui circule tout le long de votre colonne vertébrale. Gardez les épaules basses, loin des oreilles et des omoplates. Tirez vers le bas et vers l’arrière. A chaque respiration, sentez le massage de l’abdomen, du bassin et du plancher pelvien. A l'expiration, élargissez les genoux et séparez les pieds. Placez les mains sur le plancher entre les genoux juste en avant des pieds. Descendez les talons sur le plancher et prenez la posture complète de Malasana. Gardez le regard et le menton en direction du sol. Replacez vos mains en prière en gardant le haut des bras entre les genoux.




SUPTA PADANGUSTHASANA
la main aux orteils
Étendez-vous sur le dos avec les coudes pliés de chaque côté, paume de la main droite sur la paume de la main gauche.
Respirez et, à l’inspiration, étirez la jambe droite, puis la jambe gauche. Restez dans la position et respirez profondément 3 fois avec la tête tournée d’un côté et trois fois avec la tête tournée de l’autre côté en inversant aussi la position des mains.
Vous pouvez aussi venir déposer les deux coudes au sol et levez vers le menton vos avant-bras en déposant le menton sur le dessus de vos mains tout en gardant la tête soulevée et le dos légèrement cambré vers l’arrière.














 ARDHA MANDALASANA - demi-cercle

Installez-vous debout sur les genoux. Engagez les muscles de l’abdomen, puis allongez-vous jusqu’au sommet de la tête. Pressez vers le bas vos genoux jusqu’au dessus de vos pieds. Étirez la jambe gauche en l’ouvrant vers la gauche et gardez la en ligne droite avec votre torse. Ancrez bien la plante de votre pied gauche dans le sol avec l’arche du pied en ligne avec le genou droit.
Descendez à partir de la taille sur votre droite pour former un angle de 90 degrés. Pressez le sol à partir du genou jusqu’au bout des orteils.
Déposez la main droite au sol ou sur un bloc et gardez le bras droit en ligne avec l’arche du pied gauche et le genou droit. Tirez les épaules vers le bas, loin des vos oreilles et allongez-vous des deux côtés de votre cage thoracique, en étirant le torse comme si vous vouliez séparer les hanches de votre cage thoracique en créant une ligne d’énergie à partir du talon gauche jusqu’au sommet de la tête.






MAKARASANA - le crocodile
Étendez-vous sur le dos avec les coudes pliés de chaque côté, paumes de la main droite sur la paume de la main gauche. Respirez et, à l’inspiration, étirez la jambe droite puis la jambe gauche. Restez dans la position et respirez profondément 3 fois avec la tête tournée d’un côté et trois fois avec la tête tournée de l’autre côté en inversant aussi la position des mains. Vous pouvez aussi venir déposer les deux coudes au sol et levez vers le menton vos avant-bras, en déposant le menton sur le dessus de vos mains tout en gardant la tête soulevée et le dos légèrement cambré vers l’arrière.









ARDHA SHALABASANA - la demi-sauterelle
 Allongez vous a plat ventre, front au sol, jambes jointes.
Placez les poings fermés sous les cuisses. Rentrez l’abdomen.
Expirez, soulevez les deux jambes (front et épaules doivent demeurer au sol).
Inspirez, maintenez en respirant doucement – ou relâchez – et reprenez.








BADDHA KONASANA - le papillon angle limité
En position assise, amenez les plantes des pieds l’une contre l’autre, les talons en direction du périnée. Contractez les abdominaux, allongez le dos et poussez les genoux vers le sol.
À l’expiration, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos long. Mettez les mains devant vous. Respirez régulièrement et profondément en laissant la tête s’approcher du sol.
Gardez le dos allongé et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Revenez dans la posture de départ en gardant le dos long en inspirant.





1 commentaire:

  1. Vos figures sont superbes ! merci de nous en faire profiter !

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