lundi 2 janvier 2012

Séquence PAWANMUKTASANA


*** Refaire chacun des 21 exercices de 5 à 10 fois
Posture Dandasana
1A: Expirez, écarter les orteils 

1B : Inspirez, pointez les pieds en fermant les orteils
2A: Inspirez, les deux pieds sont côte à côte.
2B: Expirez, tournez les pieds plante contre plante, ensemble.
3: Inspirez en tournant les pieds vers la droite, expirez en tournant les pieds vers la gauche.
4A: Inspirez et à l'aide de vos bras, étirez le genou.
4B: Expirez et tenez la cheville pour tirer le talon vers la cuisse.
5A: Installez-vous jambes écartées, assis sur le sol. Inspirez et  tournez les pieds vers l'extérieur en amenant le petit orteil vers le sol.
5B: Expirez et tournez les jambes et les pieds vers l'intérieur en ramenant le gros orteil vers le sol.

6A: Prenez la posture du chat à quatre pattes.
Inspirez, creusez le dos et soulevez la tête.
6B: Expirez et poussez avec vos bras et vos jambes en  arrondissant le dos.

7A: Prenez la posture du chat dos droit. Inspirez et soulever la jambe en l'étirant vers l'arrière.
7B: Expirez et amenez votre genou près de la poitrine en arrondissant la colonne vertébrale.

8A: Inspirez et prenez la posture du chat en collant les genoux ensemble.
8B: Expirez et amenez les hanches vers le sol en vous soutenant avec vos bras.

 






































 9A: Allongez les bras et les mains droit devant vous. Inspirez tournez les mains vers le sol.
9B: Expirez et levez les mains en pointant les doigts vers le ciel.
10A: Tournez les paumes des mains vers le ciel. Placez les mains une à côté de l'autre et, en inspirant, tournez les mains vers l'extérieur.
10B: Expirez et tournez les mains vers l'intérieur en éloignant les poignets et en rapprochant les doigts.

11: Fermez les mains ( poing). Iinspirez et tournez les poignets vers la droite. Expirez et tournez les poignets vers la gauche (3 fois dans chaque sens).
12A: Inspirez, et levez les bras à la hauteur des épaules, devant vous, paumes tournées vers le ciel.
12B: Expirez, fermez les bras et déposez les mains sur vos épaules.

13A: Inspirez, ouvrez les bras et déposez vos mains de chaque côté sur vos épaules.
13B: Expirez et rapprochez vos coudes le plus possible, vers l'avant.
14A: Inspirez, levez et pliez les bras à la hauteur des épaules paumes des mains vers l'avant
14B: Expirez et descendez les avant-bras en gardant les coudes à la hauteur des épaules.

15A: Levez les bras au dessus de la tête, les paumes face à face.
15B: Expirez et ramenez les bras dans le dos, les paumes des mains en face l'une de l'autre.

16A: Inspirez et courbez le dos vers l'arrière en rapprochant les omoplates.
16B: Expirez et rouler le dos vers l'avant en basculant les fessiers vers l'arrière
et en ouvrant les omoplates.

17: Assis dans la position du lotus, étirez le haut du corps. Expirez et penchez-vous en vous étirant. Inspirez et revenez au centre. Faites la flexion de l'autre côté en expirant.
18: Assis dans la position du lotus, inspirez et étirez le haut du corps. Expirez et placez la main gauche sur votre genou droit et la main droite au sol vers l'arrière pour une rotation de chaque côté.
19A: Inspirez et penchez la tête vers l'arrière.
19B: Expirez et penchez la tête vers la poitrine.
20: Inspirez en gardant la tête droite, puis,
expirez et baissez la tête sur un côté. Inspirez en ramenant la tête au centre et expirez en baissant la tête de l'autre côté.
21: Inspirez en gardant la tête droite, puis, expirez en tournant la tête de côté. Inspirez en ramenant la tête au centre. Expirez en tournant la tête de l'autre côté.